Aufschieben: ☮️ Wie löst man Prokrastination?

„Prokrastination“ bedeutet, dass man wichtige Aufgaben aufschiebt, obwohl man eigentlich weiß, dass es besser wäre, sie sofort zu erledigen.

Prokrastination ist ein sehr häufiges Thema – und zum Glück gibt es Strategien, die tatsächlich helfen können.

Wichtig ist zu verstehen, dass es dabei oft nicht einfach um „Faulheit“ geht, sondern um Gefühlsregulation: Man schiebt Dinge auf, weil sie unangenehm, überfordernd oder langweilig wirken.

Merkmale von Prokrastination:

• Man ersetzt eine unangenehme oder anstrengende Aufgabe durch etwas Einfacheres oder Ablenkendes (z. B. Social Media, Aufräumen, Serien schauen).
• Das Aufschieben führt oft zu Stress, schlechtem Gewissen oder Zeitdruck.
• Es geht dabei nicht um „Faulheit“ – viele Prokrastinierer sind sehr aktiv, nur eben mit den falschen Dingen.

Ursachen können sein:

• Perfektionismus („Wenn es nicht perfekt wird, fange ich lieber gar nicht an“).
• Überforderung (die Aufgabe wirkt zu groß oder unklar).
• Kurzfristige Belohnung ist attraktiver als die langfristige (z. B. Handy statt Lernen).
• Schlechte Gewohnheiten oder fehlende Struktur.

Wichtig:

Gelegentliches Aufschieben ist normal. Von chronischer Prokrastination spricht man, wenn das Verhalten regelmäßig und belastend wird – z. B. Studium stockt, Abgaben immer zu spät kommen, man sich ständig unter Druck fühlt.

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Wie man Aufschieben löst und verändert?

Hier ein strukturierter Ansatz zur Auflösung und Aufbau von mehr Effizienz und Produktivität.

1. Ursachen verstehen

• Perfektionismus: Angst, es nicht perfekt zu machen, führt zum Aufschieben.
• Überforderung: Die Aufgabe wirkt zu groß, man weiß nicht, wo man anfangen soll.
• Fehlende Motivation: Wenn Sinn oder Belohnung nicht klar sind, fehlt der Antrieb.
• Ablenkung: Smartphone, Social Media oder andere „leichte“ Aufgaben verdrängen das Schwierige.

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2. Sofort-Strategien

• Die 2-Minuten-Regel: Alles, was weniger als 2 Minuten dauert, sofort erledigen.
• 5-Minuten-Start: Sich vornehmen, nur 5 Minuten an einer Aufgabe zu arbeiten. Oft macht man dann weiter.
• Pomodoro-Technik: 25 Minuten fokussiert arbeiten, 5 Minuten Pause.

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3. Aufgaben strukturieren

• Große Projekte in kleine, konkrete Schritte zerlegen („Gliederung schreiben“ statt „Hausarbeit fertigstellen“).
• To-Do-Liste mit Prioritäten (z. B. Eisenhower-Matrix: dringend/wichtig).
• Zeitblöcke einplanen statt auf „den richtigen Moment“ zu warten.

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4. Motivation erhöhen

• Belohnungssystem: Nach erledigter Aufgabe etwas Angenehmes machen.
• Accountability: Jemandem erzählen, was man vorhat – erhöht die Verbindlichkeit.
• Umgebung optimieren: Störquellen minimieren, Arbeitsort attraktiv gestalten.

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5. Langfristig arbeiten

• Selbstmitgefühl statt Selbstkritik: Härte mit sich selbst verstärkt oft das Aufschieben.
• Realistische Ziele setzen: Lieber kleine Erfolge feiern, die Schwung geben.
• Reflexion: Nachdenken, warum eine Aufgabe wichtig ist (tieferer Sinn, persönliche Werte).

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👉 Wenn Prokrastination sehr stark ist und über lange Zeit anhält (z. B. Studium stockt, Ausbildung geht nicht weiter, Aufgaben bleiben liegen, Job leidet), kann es sinnvoll sein, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen – z. B. durch Coaching oder Therapie.

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Tools, Routinen und Checklisten

Außerdem haben wir hier einige Anti-Prokrastinations-Tool gesammelt und kostenfrei bereitgestellt: